Teniski lakat, medicinski poznat kao lateralni epikondilitis, je bolno stanje koje pogađa lakat i podlakticu. Uprkos njegovom imenu, ne morate da igrate tenis da biste ga dobili. U stvari, teniski lakat može uticati na svakoga ko izvodi pokrete koji se ponavljaju koji opterećuju tetive lakta.

Bez obzira da li zamahujete reketom, podižete teške predmete ili obavljate aktivnosti koje uključuju hvatanje i uvrtanje, teniski lakat se može razviti tokom vremena i izazvati značajnu nelagodnost.

Dakle, šta je tačno teniski lakat, i što je još važnije, kako to možete sprečiti? U ovom članku ćemo detaljno istražiti stanje, uključujući njegove uzroke, simptome i praktične strategije prevencije.

Razumevanje teniskog lakta

Teniski lakat se odnosi na upalu ili mikrotrgovine u tetivama koje se pričvršćuju za bočni (spoljni) deo lakta. Ove tetive su odgovorne za omogućavanje kretanja u podlaktici i šaci. Ponovljeni pokreti ili prekomerna upotreba lakta mogu dovesti do sitnih kidanja u ovim tetivama, što zauzvrat izaziva bol, otok i osetljivost u predelu lakta.

Iako su teniseri često povezani sa ovim stanjem, ono se može javiti kod svakoga ko redovno koristi ruke za ponavljajuće pokrete. Ponavljajuća upotreba opterećuje tetive, uzrokujući da postanu preopterećene i na kraju upaljene.

Uzroci teniskog lakta

Iako je teniski lakat najčešće povezan sa sportovima koji uključuju ponavljajuće pokrete ruku (kao što su tenis, bejzbol ili sportovi sa reketom), može se razviti i zbog aktivnosti koje nisu vezane za sport. Neki uobičajeni uzroci teniskog lakta uključuju:

• Sportovi: Aktivnosti poput tenisa, skvoša i reketa mogu da izazovu ponavljajući stres na laktu, posebno tokom serviranja i zamaha. Loša tehnika ili neodgovarajuća oprema, kao što je reket sa pogrešnom veličinom hvata, može pogoršati opterećenje na laktu.
• Profesionalne aktivnosti: Poslovi koji uključuju ponavljajuće pokrete ruku, poput farbanja, stolarije, vodoinstalaterskih radova ili radova na montažnoj liniji, takođe mogu dovesti do teniskog lakta. Čak i kancelarijski posao — kao što je kucanje tokom dužeg perioda — može doprineti naprezanju tetiva.
• Prekomerna upotreba: Prekomerna upotreba lakta u svakodnevnim aktivnostima, kao što su podizanje teških torbi, dizanje tegova ili čak prekomerna upotreba kompjuterskog miša, može povećati rizik od razvoja ovog stanja.
• Starost: Teniski lakat ima tendenciju da utiče na pojedince između 30 i 50 godina, mada se može javiti i kod mlađih ili starijih ljudi. Kako starimo, tetive gube deo svoje elastičnosti, što ih čini sklonijim oštećenju.

Simptomi teniskog lakta

Najčešći simptom teniskog lakta je bol na spoljašnjoj strani lakta. Bol može biti različitog intenziteta i može se širiti niz podlakticu ili do nadlaktice. Takođe se može pogoršati sa određenim pokretima. Ostali simptomi uključuju:

• Osetljivost: Spoljašnji deo lakta je obično osetljiv na dodir, posebno preko koštanog izbočenja zvanog lateralni epikondil.
• Slab stisak: Mnogi ljudi sa teniskim laktom imaju poteškoća u hvatanju predmeta ili rukovanju. Ovo može učiniti zadatke poput držanja olovke, otvaranja tegle ili nošenja namirnica bolnim i teškim.
• Bol tokom aktivnosti: Bol se može pogoršati tokom aktivnosti koje zahtevaju ponavljajuće pokrete ruke ili zgloba, kao što su tenis, kucanje ili podizanje. Čak i jednostavni zadaci poput okretanja kvake ili držanja šoljice za kafu mogu postati bolni.
• Otok i ukočenost: Iako otok nije uvek primetan, neki pojedinci mogu doživeti blagi otok u predelu lakta. Ukočenost se takođe može pojaviti, posebno nakon perioda neaktivnosti, što otežava potpuno ispruživanje ruke.

Kako sprečiti teniski lakat

Iako je teniski lakat često uzrokovan ponavljanom upotrebom, postoji nekoliko koraka koje možete preduzeti da biste smanjili rizik od njegovog razvoja. Evo nekoliko dokazanih strategija prevencije koje mogu pomoći da vaš lakat bude u dobroj formi.

1. Zagrejte se i istegnite se

Pre nego što se bavite bilo kojom fizičkom aktivnošću, posebno sportom koji uključuje pokrete ruku, važno je da se zagrejete i istegnete. Zagrevanje pomaže pripremiti vaše mišiće i tetive za opterećenje pod kojim će biti tokom aktivnosti. Izvedite nežne vežbe istezanja za podlaktice, ručne zglobove i laktove pre nego što počnete, a obavezno nakon toga uradite rutinu za hlađenje kako biste mišiće održali fleksibilnim.

2. Koristite odgovarajuću tehniku

Nepravilna tehnika je jedan od najčešćih uzroka teniskog lakta, posebno u sportovima poput tenisa. Loš zamah, nepravilan hvat reketa ili nepravilan rad nogu mogu dovesti do preteranog opterećenja lakta. Da biste smanjili ovaj napor, uzmite u obzir sledeće savete:

• Tenis: Ako ste teniser, uverite se da je vaš hvat prave veličine za vašu ruku. Zahvat koji je prevelik ili premali može dovesti do nepravilne tehnike i povećati rizik od povrede. Pored toga, pokušajte da koristite ispravnu tehniku kada servirate ili udarate forhend i bekhend u darce. Rad sa trenerom na poboljšanju forme može značajno smanjiti rizik.
• Podizanje: Ako podižete predmete u svom svakodnevnom životu ili na poslu, uvek koristite celo telo za podršku. Izbegavajte da koristite samo podlakticu ili zglob za podizanje predmeta, jer to može povećati opterećenje na laktu.

3. Ojačajte mišiće podlaktice

Snažni mišići podlaktice mogu pomoći u zaštiti tetiva i smanjenju opterećenja na laktu. Uključivanje vežbi za trening snage koje se fokusiraju na mišiće podlaktice i zgloba može učiniti ovo područje otpornijim na povrede.

Vežbe kao što su uvijanje na zglobovima, obrnuti zglobovi i rotacije podlaktice su sjajni načini za izgradnju snage i izdržljivosti u mišićima podlaktice. Obavezno počnite sa malim tegovima i postepeno povećavajte otpor kako vaši mišići jačaju.

4. Pravite česte pauze

Ako se bavite aktivnostima koje se ponavljaju kao što su kucanje, korišćenje računarskog miša ili podizanje predmeta, obavezno pravite redovne pauze. Odmarajte ruku svakih 20-30 minuta kako biste sprečili prekomernu upotrebu i smanjili opterećenje tetiva. Iskoristite ovo vreme da ispružite ruke i pomerite se kako biste držali telo opušteno.

5. Koristite odgovarajuću opremu

Bilo da se bavite sportom ili dižete, korišćenje odgovarajuće opreme može u velikoj meri sprečiti teniski lakat. Na primer, u tenisu, korišćenje reketa odgovarajuće veličine i težine za vaše telo, zajedno sa žicama koje odgovaraju vašem stilu igranja, može smanjiti stres na laktu.

U dizanju tegova, uverite se da je vaša forma ispravna i da koristite odgovarajuće tegove za vaš nivo iskustva. Na radnom mestu razmislite o ergonomskim alatima, kao što su miš ili tastatura dizajnirani da smanje opterećenje na zglobu i laktu.

6. Izbegavajte prekomernu upotrebu

Jedan od najvećih doprinosa teniskog lakta je prekomerna upotreba, tako da je važno da slušate svoje telo. Ako osetite bol ili nelagodnost u laktu, napravite pauzu i odmorite se. Vremenom, stres koji se ponavlja može dovesti do razvoja stanja, pa vodite računa o tome koliko opterećujete lakat.

Opcije lečenja teniskog lakta

Ako razvijete teniski lakat, postoji nekoliko opcija lečenja. U većini slučajeva, teniski lakat se poboljšava uz odmor, fizikalnu terapiju i antiinflamatorne lekove. U težim slučajevima, lekar može preporučiti injekcije steroida ili, u retkim slučajevima, operaciju za popravku tetiva.

Za blage slučajeve, sledeće mere nege mogu pomoći:

• Odmor: Izbegavajte aktivnosti koje pogoršavaju stanje, posebno one koje uključuju ponavljajuće pokrete ruku.
• Led: Nanesite led na zahvaćeno područje na 15-20 minuta nekoliko puta dnevno da biste smanjili bol i otok.
• Kompresija: Nošenje trake za podlakticu može pomoći u smanjenju opterećenja tetiva i ublažavanju bolova.

Zaključak

Teniski lakat je uobičajeno stanje koje se može upravljati, i iako može biti bolno i frustrirajuće, uz prave preventivne mere i rano lečenje, većina ljudi može izbeći dugoročnu štetu. Bez obzira da li se bavite sportom ili obavljate zadatke koji se ponavljaju na poslu, vežbanje ispravnih tehnika, pauze i jačanje mišića mogu vam pomoći da ostanete bez bolova. Ovim prilagođavanjem ćete biti bolje opremljeni da zaštitite svoj lakat i sprečite da teniski lakat utiče na vaš svakodnevni život.

Izvor: https://www.zanvulic.rs/